Salute Psicologica

La mindfulness

La mindfulness: una strada per vivere consapevolmente

Vi è mai capitato di entrare in una stanza per prendere qualcosa per poi improvvisamente dimenticarvi cosa dovevate prendere? Vi è mai successo di vedere un film e intanto pensare alla discussione che avete avuto sul lavoro? O di divorare un piatto senza sentirne appieno i sapori?
Ecco, in quei momenti non siamo presenti a noi stessi. Ma cosa significa essere presenti a se stessi?
Significa vivere consapevolmente nei “qui ed ora”, significa prestare attenzione al momento presente,
alle sensazioni che proviamo, ai pensieri che passano e alle emozioni che stiamo vivendo senza giudicarle.
La mindfulness consiste proprio in questo.

Tich Nhat Hanh, il monaco che ha divulgato in occidente le tecniche buddiste di meditazione negli anni ’80, definisce la mindfulness come il processo di alimentare la consapevolezza del presente.
Questa pratica pur avendo origini buddiste ha un orientamento laico. Essere consapevole del momento presente o nell’atto di respirare o prestare attenzione sono esperienze che ogni persona in ogni cultura
può sperimentare.
Le ricerche in occidente sulla pratica della mindfulness sono state portate avanti da Jon Kabat-Zinn, biologo
e scrittore statunitense, professore di medicina e fondatore della Stress Reduction Clinic e del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso la University of Massachusetts Medical School.
Qui sviluppò il programma chiamato Stress Reduction and Relaxation Program (Programma per la Riduzione dello Stress e per il Rilassamento), basato su un adattamento terapeutico dei concetti del buddismo Zen;
in seguito, il corso, di otto settimane, venne chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -Riduzione dello Stress attraverso l’Attenta Consapevolezza, dove l’elaborazione dei principi buddisti fu proposta con un approccio più scientifico.

Dalle ricerche scientifiche sulla mindfulness è emerso che questa, se praticata con costanza, migliora il nostro benessere fisico e mentale. Grazie alla sua capacità di abbassare i livelli di cortisolo (chiamato anche “ormone dello stress”) nell’organismo, la ricerca ne riconosce l’influenza positiva nei confronti di stress e ansia, e poiché lo stress tende ad indebolire il nostro sistema immunitario, la mindfulness può essere correlata a un innalzamento delle sue difese.
I suoi benefici per la salute vanno dalla riduzione dello stress e del dolore fisico, al miglioramento dei ritmi del sonno. La mindfulness inoltre migliora la memoria, l’attenzione e la capacità decisionale rendendoci più consapevoli, centrati, presenti e fiduciosi.
Allontanandoci dagli schemi di pensiero ripetitivi e negativi su noi stessi, ci permette veramente di riconoscere le nostre risorse.

Ma entriamo un po’ più nello specifico: in cosa consiste la mindfulness?

Esistono pratiche formali ed informali. Le pratiche formali sono vere e proprie meditazioni guidate come la pratica del respiro, la meditazione camminata, la meditazione della montagna, la pratica dell’amorevole gentilezza, il body scan ecc. Queste sono pratiche che durano dai 10 ai 40 minuti e servono per strutturare un percorso di meditazione. Le pratiche informali invece consistono del prendere coscienza nella vita di ogni giorno prestando attenzione alle attività che svolgiamo.

Le pratiche informali, per esempio, consistono nel concentrarsi sulle sensazioni che proviamo mentre ci laviamo i denti: sentiamo il sapore del dentifricio, la temperatura dell’acqua, il rumore dello spazzolino, le sensazioni della bocca, delle gengive ecc. Anche assaporare una tazza di tè può essere di per sé una meditazione. In poche parole, siamo presenti a noi stessi. Attraverso un esercizio costante nel tempo impariamo a non farci travolgere da pensieri ed emozioni, impariamo a non identificarci con questi ma ad osservarli come se fossimo degli spettatori. I pensieri e le emozioni arrivano e se ne vanno, un po’ come le nuvole che corrono nel cielo.

Quando si intraprende il percorso della mindfulness è importante l’atteggiamento con cui ci accostiamo alla pratica:

“Se il tuo terreno è povero (scarso impegno) ti sarà difficile coltivare calma e rilassamento con una certa continuità. Se il terreno è inquinato, cioè se cerchi di importi rilassamento o sei ansioso di ottenere dei risultati, non crescerà nulla e presto ti convincerai che per te la meditazione non funziona” Jon Kabat-Zinn.
La pratica della consapevolezza richiede semplicemente di osservare le cose come sono senza volerle cambiare.

Quali sono i principi fondamentali che rappresentano i pilastri della mindfulness?

1. Non giudizio:

assumere atteggiamento dei testimoni imparziali nei confronti delle nostre esperienze.
Coltivare la consapevolezza significa evitare di giudicare ciò che sta accadendo.
Semplicemente osservare e sperimentare.
Nella pratica della meditazione della consapevolezza è importante riconoscere l’attività giudicante ogni volta che si presenta e distaccarsi da essa, osservandola semplicemente, assumendo l’atteggiamento di un testimone imparziale.

2. Pazienza

Capire che tutto avviene a suo tempo. Non dobbiamo irritarci se ci accorgiamo che la nostra mente è costantemente impegnata a giudicare, se ci sentiamo nervosi o se tardiamo ad ottenere qualche risultato. Tutto ciò fa parte della pratica della mindfulness.
La pazienza ci aiuta a ricordarci che la mente tende al vagabondaggio e che non dobbiamo farci coinvolgere nei suoi viaggi.

3. Mente del principiante

Il nostro passato, le nostre convinzioni ci impediscono di vedere chiaramente il presente.
Assumere l’atteggiamento mentale del principiante significa che, invece di reagire agli eventi nel solito modo, dobbiamo cercare di vedere la realtà sotto una nuova luce, accantonando le vecchie convinzioni, osservando ogni cosa e ogni persona come se fosse la prima volta

4. Fiducia

Fidarsi di se stessi, delle proprie sensazioni. Nella pratica della meditazione della consapevolezza si sottolinea il fatto che è importante trovare in se stessi una guida per arrivare ad essere pienamente se stessi.
Questo ci aiuterà ad aver fiducia anche negli altri

5. Accettazione

Vedere le cose così come sono nel momento presente. Forzando le situazioni ad essere come vorremmo che fossero, generiamo ulteriori tensioni che ostacolano il processo di guarigione e il cambiamento positivo.
Per es. non amando il nostro corpo, non accettandolo, saremo meno disposti a prendercene cura.
Coltivando l’accettazione coltiviamo le condizioni preliminari per la trasformazione.
Non significa assumere un atteggiamento passivo o rassegnarsi ma è la nostra disponibilità a vedere le cose così come sono.
Accettare qui e ora significa avere una visione più chiara di come stanno le cose senza il velo del giudizio. Nella pratica significa prendere ogni momento così come viene restando aperti e ricettivi a ciò che sentiamo e pensiamo in quel momento

6. Non cercare risultati

Iniziare la meditazione pensando di rilassarsi e di raggiungere il benessere o di non sentire dolore, significa stabilire già un risultato da raggiungere sottolineando di conseguenza che, così come siamo, non andiamo bene.
Nella meditazione il modo migliore per ottenere dei risultati è quello di non cercare di ottenere risultati, ma di concentrare l’attenzione nel vedere le cose così come sono e accettarle.

7. Lasciare andare

La nostra mente tende ad attaccarsi a sensazioni, pensieri ed emozioni se sono piacevoli, ad allontanarsene se non lo sono. Nella pratica della meditazione dobbiamo mettere da parte la tendenza della mente ad attaccarsi a determinati pensieri e a respingerne altri. Dobbiamo limitarci ad osservarli.

Tenere a mente i pilastri della mindfulness ci aiuta ad approcciarci con pazienza e senza giudizio a questa pratica trasformativa, adottando così un nuovo modo di vivere il presente e ritrovando noi stessi.

Dato che soltanto praticando si entra nel vivo di quello che rappresenta la mindfulness, vorrei lasciarvi con un breve esercizio di che potete fare ogni giorno:

In diversi momenti della giornata, imposta alcuni allarmi sul tuo telefono scegliendo a caso gli orari.
Ogni volta che suona l’allarme fermati, chiediti cosastai pensando e cosa stai facendo in quel momento.
Stai realmente prestando attenzione a quello che stai facendo?
Sei nel presente? O la tua mente è rivolta a qualcosa nel futuro o nel passato?Se puoi, scrivi le risposte.

In alternativa o in aggiunta agli allarmi, puoi distribuire anche in casa e nel tuo luogo di lavoro dei biglietti che ti ricordino, nel momento in cui li trovi, di fermarti e di chiederti a cosa stai pensando in quel momento e cosa stai facendo.
Qualunque siano le risposte non cadere nella trappola mentale di giudicarle o di catalogarle come buone o cattive. Prendi semplicemente e consapevolmente atto di ciò che stava attraversando la tua mente in quel momento.

Buona pratica a tutti!

Dottoressa Margherita Lenzi – psicoterapeuta del team di Mama Chat